Жиры в БГБК-диете — расчёт
И так, мы исключили из меню ценный источник жиров — молоко и молочные продукты. В нашем случае, мы так же исключили яйца — тоже являющиеся очень ценным источником жиров. — Заменяем.
Написано в декабре 2015г.
Сколько жиров необходимо человеку?
Важны ли для организма жиры? Несомненно! Жиры это основа функции дыхания (сурфактант) особенно если вы живёте в городе, это материал для клеточных мембран, это терморегуляция, это мужские гармоны.
Сколько жиров нам необходимо? Зависит от возраста и пола — посмотрите таблицу
Я буду считать на мальчика 8 лет. В этом возрасте ребёнку требуется 80 г. жиров в день. Из них 65 — насыщенные, животные и 15 — ненасыщенные, растительные. При этом около 1 процента каллорий должен составлять омега 3 (эта цифра одинакова для всех возрастов). То есть посчитаем 2300 калл/100 = 23 калл должно составлять в день омега 3.
Начнём с жизненно необходимых — Омега 3 и Лецитина.
Как источник омега 3 можно взять льняное масло:
- калорийность = 8,98 на грамм
- процент содержания омега 3 = 40% — 60% — возьмём 50%
- плотность = 0,93
23 калл/8,98/0,5/0,93 = 5,5 мл. = 1 чайная ложка.
Или, мне больше нравится, кедровое масло (для мальчика лучше и вкуснее):
- калл = 8,99 на грамм
- процент омега 3 = 22%
- плотность = 0,93
23 калл/8,99/0,22/0,93 = 12,5 = чуть меньше столовой ложки
Этой ложкой мы кстати заодно компенсируем всю суточную потребность в витамине Е и А.
Кроме того этой ложкой мы почти компенсировали всю минимальную потребность в растительных жирах (остальное получим из того подсолнечного масла, что добавляем в бобовые перед едой)
Масла содержащие омега 3 необходимо потреблять без температурной обработки, нерафинированные. Мы просто пьём вечером ложку масла запивая водой.
Источники лецитина:
Лецитин это тот самый строительный жир, кирпичик для создания в нашем организме: сурфактанта, клеточных мембран. Он необходим для работы печени, мозга, правильного обмена жиров. Потребность взрослого человека в лецетине — 9г. /сутки, ребёнка 3 — 7г.
Кроме яиц, которые мы исключили, лецитин содержится в мясных субпродуктах (потроха), листьях одуванчика, орехах, семечках, бобах, гречихе, белокочанной капусте, цветной капусте, икре, рыбе, льняном, кедровом и кунжутном маслах.
Цифр по содержанию лецитина в продуктах в сети нет, только очень примерные. Так что будем считать что его содержание около 1% в семечках и орехах богатых жирами:
И примерно 0.3% в бобовых ( в остальных продуктах совсем мало)
- горох, чечевица
То есть нам необходимо потреблять в день 50 г (полстакана) очищенных семечек — орешков или 100г (1 стакан) неочищенных. Предусматриваем ребёнку где-то в течении дня семечко-орешковый перекус. Или, например, мой ребёнок таскает в качестве школьного завтрака бутерброды с ореховыми пастами — вкусно, удобно и лецитин.
Насыщенные (животные) жиры:
Мне осталось компенсировать 65 г насыщенных животных жиров.
Часть мы получим из мяса. Говядина в среднем содержит 12% жира, нежирная свинина — 28%. То есть фарш 50% говядины + 50% свинины + луковица имеет жирность примерно 20%
Получается 65г животных жиров в день это:
- 325 г котлет их фарша — вряд ли ребёнок столько сьест
- или 540 г кролика — очень много.
- или 800 г курицы — точно нереально ((
Поэтому в выходные я добавляю 400 г домашней грудинки варёно-копчёной. Которую ребёнок с радостью съедает в течении 2-3 дней. Это 264г чистого животного жира или компенсация по 38г жира в день на всю неделю.
Тогда норма мяса спускается до:
- 85 г котлет — как минимум ( мы ещё белки не считали) — реально мы едим где-то 180г.
- или 141 г. кролика — учитывая кости вполне реальная цифра.
- или 200 г. курицы — такую порцию мой ребёнок хотя бы в принципе осилить способен.
Если сравните с обычными нормами, то ребёнку 8 лет в день необходимо всего 100г мяса, потому что тот ребёнок также ест молочные продукты и яица, и жиры и белки он получает оттуда. Мы компенсируем — поэтому нормы у нас получаются другие.
Как определить достаточно ли жиров потребляет человек?
Ну и последний момент. Мы конечно всё посчитали, но кое-где на глаз, кое-где продукты не соответствовали эталону. Как понять достаточно ли ребёнок (или взрослый) получает жиров?
- Простой способ. Утром, не вставая с постели меряем температуру. Если она ниже чем 36.4 — в организме недостаток жиров.
- Точный способ. Анализ крови, показатель «Общий холестерол» Ниже в таблице референсные значения, ммоль/л. Хороший результат должен быть посередине между указанными цифрами. Если ваш результат меньше меньшего или почти равен меньшему — ваш организм испытывает недостаток жиров.
| Анализ крови на холестерин общий | ||
|---|---|---|
| Возраст, годы | Мужчины | Женщины |
| < 5 | 2,96 — 5,26 | 2,9 — 5,18 |
| 5 — 10 | 3,23 — 4,89 | 3,39 — 5,1 |
| 10 — 15 | 3,21 — 5,29 | 3,24 — 5,31 |
| 15 — 20 | 3,06 — 4,95 | 3,08 — 5,39 |
| 20 — 25 | 3,06 — 5,49 | 3,14 — 6,14 |
| 25 — 30 | 3,37 — 6,06 | 3,37 — 5,99 |
| 30 — 35 | 3,68 — 6,68 | 3,45 — 5,87 |
| 35 — 40 | 3,81 — 6,92 | 3,6 — 6,45 |
| 40 — 45 | 3,89 — 6,74 | 3,78 — 6,71 |
| 45 — 50 | 4,22 — 7,12 | 3,83 — 6,94 |
| 50 — 55 | 4,04 — 7,1 | 4,22 — 7,28 |
| 55 – 60 | 4,17 — 7,25 | 4,33 — 7,61 |
| 60 – 65 | 4,22 — 7,43 | 4,46 — 7,77 |
| 65 – 70 | 4,3 — 7,46 | 4,33 — 7,54 |
| > 70 | 3,73 — 6,87 | 4,48 — 7,25 |
P.S. Надеюсь мой расчёт будет вам полезен и поможет сформировать сбалансированное меню с учётом диеты. Будьте здоровы.
Р. S. (от сентября 2016 года)
Идею со свиным салом я откинула. Столовая ложка кедрового масла плюс подсолнечное масло которое и так льём во многие блюда, плюс лецитин в капсулах и анализы начали показывать более менее нормальный уровень жиров. Сейчас я ещё экспериментирую с кокосовым маслом. Как приду к каким-нибудь выводам отпишу.
Оставить комментарий